저탄고지는 치팅 및 그 후 키토시스 상태로 돌아오는 5가지 방법에 관한 포스팅입니다!
저탄고지는 가장 효과적인 다이어트 방법 중에 하나 입니다. 말 그대로 탄수화물은 적게 먹고 지방은 많이 먹는 식단이죠. 탄수화물로 얻던 ‘포도당’ 대신 ‘케톤체’를 뇌의 에너지원으로 사용하는 식단입니다. 지방으로 너지를 얻게되면 되면 많은 키토제닉 식단의 장점을 몸소 경험하게 됩니다.
하지만 우리 쌀을 주식으로 먹으며 살아왔습니다. 탄수화물을 극소량으로 줄이기란 쉬운 것이 아닙니다. 당이 주던 기쁨과 탄수화물이 주는 포만감을 몸이 기억하고 있기 때문입니다. 또한, 직장인, 학생인, 주부 등 주변 사람들이나 가족과 함께 식단을 공유해야 하는 상황 등에 놓이기 마련입니다. 평일 동안 식단을 잘 하다가도 주말이나 회식, 친구들 모임에 쉽게 무너지게 될 수도 있습니다.
이런 모든 상황들을 이겨내기란 쉽지 않습니다. 개끗한 키토를 계속 유지하는 것이 오히려 불가능에 가깝습니다. 실제로 감량이 멈추신 분 중에는 치팅데이를 가진 후 재감량에 성공하는 사례가 많이 있습니다. 그렇다면 어떻게 치팅 후 빠르게 키토시스 상태에 진입할 수 있을까요?
오늘 포스팅에서는 저탄고지 치팅 데이에 관한 간단한 가이드와 함께, 치팅 후 빠르게 돌아올 수 있는 5가지 꿀팁에 대해서 소개해 드리도록 하겠습니다!
그럼 시작해볼까요?
저탄고지 치팅데이와 체중증가, 뱃살?
저탄고지에서 치팅이란 무엇일까요? 평소에 지켜야 하는 탄수화물 적정 섭취량보다 많이 먹는 것을 의미합니다. 탄수화물 섭취량은 대개 50g(~80,100g)으로 기준을 삼는 사람들이 많이 있습니다. 키토제닉 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방의 적정 섭취량에 대해서 궁금하신 분은 이전 포스팅을 확인하세요.
저탄고지 치팅을 해본 분이시라면 알겠지만, 탄수화물을 많이 먹게 되면 다음날 바로 몸이 부은 느낌을 받게 되실 겁니다. 실제로 체중이 증가한 것을 경험하기도 하기도 합니다.
그 이유는 탄수화물이 체내로 들어와 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장이 되기 때문입니다. 이 글리코겐은 포도당의 집합체로 다당류의 일종입니다. 글리코겐 1g이 저장되기 위해서는 3g의 물을 수반합니다. 탄수화물 식단을 했을 때 다음날 즉각적으로 뱃살이 돌아오고 군살이 튀어나오는 느낌은 이 때문입니다. 탄수화물이 3~4배 수분을 머금기 때문이라고 생각하면 쉽습니다.
저탄고지 치팅 어떻게 할까?
저탄고지에서 치팅을 하는 것은 괜찮습니다. 장기적인 관점에서 식단을 오래 유지하기 위해서 입니다. 한번씩 먹고 싶은 음식을 먹어주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 치팅을 하더라도 어떻게 하면 좋을까요? 위에서 언급한 바와 같이 체중 감량 정체기에 치팅은 이후 체중감소에 도움을 주기도 합니다.
탄수화물과 당 음식 섭취를 미친 듯이 늘리는 것은 추천하지 않습니다. 절제력이 좋다면 상관 없겠지만, 많은 분들이 저탄고지 치팅 후 ‘입터짐’ 현상을 호소하기 때문입니다. 몸이 탄수화물이 주는 포만감과 당의 달달함을 느끼고 다시 탄수화물을 원하는 것입니다. 탄수화물을 부르는 것은 탄수화물이라고 하죠.
밥을 먹더라도 반 공기만 먹는다든지, 반찬을 더 많이 먹는 방법으로 식단을 진행하는 것이 더 효과적입니다. 회식자리에서도 밥 보다는 메인 요리 고기, 해산물 위주로 먹습니다. 치팅을 하더라고 현미곤약밥(▶ 쿠팡 최저가 구매링크)을 섞어 먹으면 포만감 있으면서 혈당수치는 빠르게 올리지 않는 식단을 할 수 있습니다.
저탄고지 치팅 주기는 얼마나?
저탄고지 치팅 주기는 어떻게 될까요? 이것은 개개인 마다 다르기 때문에 명확히 말씀 드리기는 어렵습니다. 일주일에 한 번씩 치팅 하시는 분들도 계시고, 한 달에 한 번, 두 달에 한 번씩 하는 분도 계십니다. 내 몸을 관찰하여 적절한 치팅 주기를 찾는 것이 중요합니다.
전문가들은 처음 키토식을 시작할 때 케톤체가 생성되기까지의 기간을 짧게는 2주 길게는 4주라고 말합니다. 이때는 무탄에 가까운 식단을 하는 것이 좋습니다. 하지만 그 이후에는 치팅을 하더라고 상대적으로 키토시스 상태에 잘 진입하시는 분들이 있습니다.
신체 능력과 대사에 따라 다르기도 하지만, 치팅을 어떤 방식으로 했느냐도 미치는 영향이 큽니다. 탄수화물과 당만으로 식단을 채우지 않고 적당량 섭취하는 것이 중요한 이유입니다.
저는 초기 단계를 벗어났다면 한 달에 한 번 정도가 치팅에 적합하다고 생각합니다. 키토시스 단계에서 벗어나게 되면 빠르게는 3일, 길게는 2, 4주까지도 최적의 키토시스 상태에 접어드는데 시간이 걸리기 때문입니다. 물론 이것은 개인마다 차이가 있기 때문에 정확한 것은 혈당측정기를 이용하여 자신의 몸 상태를 확인, 기록, 분석하여 이를 식단에 적용하는 것입니다.
저탄고지 치팅 후 키토시스 진입 Tip 5
1. MCT 오일 섭취
단쇄지방산이 MCT 오일(▶ 쿠팡 최저가 구매링크)을 섭취하는 것은 굉장히 좋습니다. 그 이유는 MCT이 즉각적으로 케톤으로 전환되기 쉽기 때문입니다. 탄소 사슬이 짧을 수록 이에 유리합니다. 또한 소화에 있어서 담즙이나 췌장 효소가 필요하지 않아 즉각적인 에너지 공급에 효과적입니다. 이에 대해선 MCT 오일 먹는BEST 5가지 방법 포스팅에서 자세하게 다뤄 놓았으니 참고 하시길 바랍니다.
2. 간헐적 단식 or 단식
간헐적 단식이 도움이 됩니다. 간헐적 단식과 키토제닉 식단을 함께 하면 신체의 연료 공급원이 탄수화물에서 지방으로 전환되는데 도움이 됩니다. 간헐적 단식은 16시간 공복, 8시간 섭취를 기본으로 합니다. 저탄고지 치팅 후 빠르게 키토시스 상태로 진입하기 위해 36시간 공복을 유지하시는 분들도 있습니다. 하지만 그 후에는 반드시 클린한 키토식으로 보식을 해주어야 합니다.
3. 클린 키토
간헐적 단식 없이 바로 클린 키토를 하셔도 됩니다. 소세지 등 인공첨가물이 들어간 식품을 먹지 않는 것입니다. 올리브유(▶ 쿠팡 최저가 구매링크), 아보카도(▶ 쿠팡 최저가 구매링크), 목초 버터(▶ 쿠팡 최저가 구매링크)와 채소류, 좋은 고기류로 식단을 채우는 것을 의미합니다. 36시간 공복을 유지하지 않아도 클린한 키토만으로 케토시스 상태로 진입할 수 있습니다.
4. 운동
신체 활동이 활발해지면 키토시스 상태에 진입하는 것이 더 빨라집니다. 운동에 들어가는 에너지 요구량이 증가하여 탄수화물 섭취로 인해 생성된 클리코겐이 빨리 소모되기 때문입니다. 혈중 케톤 농도가 낮으면 운동이 케톤 생성 속도를 증가 시킨다는 연구 결과가 있습니다. 특히 공복 상태로 고강도 운동을 하게 되면 지방질을 활성화하고 키톤체를 형성하는데 효과적입니다. 단순 걷기도 좋지만, 유산소보다 무산소 근력 운동이 더욱 효과적입니다.
5. 케톤 수치 테스트
케토시스 상태에 진입 했는지를 알아보는 가장 정확한 방법은 테스트를 해보는 것입니다. 혈당측정기를 이용하시면 됩니다. 키토시스에 진입 상태 확인해볼 수 있습니다. 이 효과적인 저탄고지 다이어트에 도움이 됩니다. 자신의 상태를 진단할 수 있는 가장 정확한 방법이기 때문입니다.
이번 포스팅이세는 이렇게 저탄고지 치팅 이란 무엇인지. 치팅데이 식단. 치팅주기. 치팅 후 키토시스 진입 방법에 대해서 알아보았습니다. 키토제 하시면서 어려움을 겪고 계신 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
오늘도 즐거운 일들로 가득한 하루 보내셨길 바랍니다. 좋은 일들로만 하루를 채우며 살기에도 짧은 게 인생이니까요! 즐거운 키토하세요! 😀
*참고사이트
- http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/easymediterm/easyMediTermDetail.do?dictId=618
- http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/easymediterm/easyMediTermDetail.do?dictId=618
- https://www.healthline.com/nutrition/cheating-on-keto#recovery
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951312/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23939267/
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